jueves, 17 de septiembre de 2015

Plan Destroyer LPA 2-3/9


De nuevo por la blogosfera, después de un pequeño período sin poder acceder a internet, aquí vienen las novedades con respecto a mi preparación para la LPA Night Run, que sigue su curso con muy buenas vibraciones. En esta entrada os dejo las sensaciones de los último entrenamientos en Lanzarote y los primeros en tierras canarionas. Dos semanas de entrenamiento donde los resultados me indican que la progresión sigue su curso.

Semana 2/9 

Lunes 31: Descanso
Me pasé el día llorando en el sillón por no poder ir a entrenar. Una tortura. Sí. Qué mal lo pasé...

Martes 1: 5km calentamiento + 2x4x2 minutos cuestas, subida corriendo, bajada al trote, 1' recuperación en llano
Primera petada del plan de entrenamiento. Entre el calor, las piernas pesadas y la tremenda cuesta interminable de El Cable decidí sustituir la segunda serie de 4x2 minutos por 2km a ritmo suave volviendo a casa que ni mucho menos me parecieron suaves. La poca costumbre a este tipo de entrenamientos me hizo sufrir mucho más de lo esperado pero bueno así se mejora, mañana será otro día.

Miércoles 2: 10km medio
La última vez que pude hacer 10km seguidos fue en la Carrera del Puerto, con los 2 últimos kilómetros sufriendo el dolor de rodilla que me amargaba por esas fechas. Hoy, después de más de 3 meses he podido disfrutar de una doble cifra de kilómetros sin pausas de por medio. Me planteé el objetivo de hacer todos los kilómetros por debajo de 5:00 min/km, salida nocturna y a disfrutar. Los kilómetros pasaron con sorprendente comodidad a pesar de las cuestas de la avenida marítima conejera, y no puedo estar más satisfecho. Incluso, con el miedo de dar por concluido el entrenamiento sin apretar los dientes, me marqué un último kilómetro a tope salvando pasos de peatones, subidas y bajadas de acera y un giro de 180º. No pude bajar de 4:00 min/km en ese último kilómetro según Strava pero moralmente yo sé que lo bajé. Entreno cojonudo, tiempo final de 47:48 a 4:47 min/km de media, y lo mejor es que mañana toca descanso!!


¡Ah! Y al mediodía me marqué una salida en BTT de unos 40km con baño en Los Cocoteros incluido. Así que más motivos para estar contento!!

Jueves 3: Descanso
Otro tortuoso día sin calzarme las playeras.

Viernes 4: 5km calentamiento + 5 x (1000m fuerte + 1000m suave)
Sigue subiendo el listón en este plan de entrenamiento y la primera vez que subo de 10km es para hacer nada más y nada menos que 15km, ¿quién dijo miedo? Salí a eso de las 19:00, con el sol empezando a ocultarse. Los objetivos marcados eran bajar de 5:00 min/km en todos los kilómetros suaves y de 4:10 min/km en todas las series intentando bajar de 4:00 min/km en los últimos 1000 fuertes. Sin pensarlo mucho empecé a correr, costándome llevar un ritmo cómodo por debajo de 5:00 min/km sin tener que mirar en móvil. En la mayoría tenía que apretar el paso en los últimos metros y lo acababa dejando a 4:59 min/km, pero bueno estaba cumpliendo el objetivo. Cuando empezaron los miles fuertes/suaves empecé a sufrir pero seguía pudiendo con los objetivos marcados con cierto margen. Finalmente ese último km fuerte se me quedó en 3:53 min/km, muy satisfecho. Entreno muy duro, de esos que mentalmente tienes que estar fuerte para no abandonar o bajar el ritmo en esas series matadoras. Salieron 15km en 01:09:55 a una media de 4:40, muy cerca del 01:09:26 en el que pasé los 15 primeros kilómetros de la pasada LPA Night Run. El progreso es evidente, y que así siga.

¿Esto lo hice yo?

Sábado 5: 30' suave
Día para soltar un poco las piernas tras el buen entrenamiento de ayer. Salieron algo más de 5,5km a ritmo conservador ya caída la noche con el fresquito.

Domingo 6: 10km medio
Mi último día en Lanzarote tenía que aprovecharlo haciendo el entrenamiento del día. Lo malo de esto era el calor, pero bueno nada que no haya sufrido en otras ocasiones. Según empecé a correr decidí que no iba a mirar demasiado el móvil para saber al ritmo al que iba, no era el momento propicio para hacer un 10km tan bueno como el del miércoles. Las piernas pesaban más de la cuenta, el calor apretaba y el viento de cara lo hacía aún más duro, en lugar de despedirme de la isla parecía que me estaba echando!! Finalmente cayeron los 10km en 53:07 a 5:18 min/km de media, muy lejos del registro del miércoles pero las condiciones eran muy distintas.

Se acabó la 2ª semana del Plan Destroyer LPA, kilometraje semanal objetivo cumplido, 50km de los que he sacado sensaciones inmejorables. Ese entrenamiento apoteósico del viernes me hace creer que puedo bajar mi MMP sustanciosamente. Me despido de Lanzarote, mañana toca descanso y el martes quizás ya nos veamos por el Parque Romano.

Semana 3/9

Lunes 7: Descanso
No hay mejor forma para empezar la semana que con un día sin kilómetros. Me vino genial.

Martes 8: 8km + gym
Vuelta al Parque Romano después de la 24h RUN, ya lo echaba de menos. Hice 8 vueltas de menos a más, acabando en 37:25 a 4:41 min/km de media, disfrutando muchísimo de mi parque habitual. Luego hice algunos ejercicios de fortalecimiento muscular centrándome sobre todo en el cuádriceps.

Miércoles 9: 20' calentamiento + 3x7x300 a tope con 1km de enfriamiento entre series y 40'' entre 300m
La quedada Beer Runners hizo que reestructurara la semana adelantando la tirada de 13km del domingo (sí, se nos fue un poco de las manos el kilometraje), y retrasando las series para el fin de semana. Fue un gran día con grandísimas personas!!

Jueves 10: Descanso
Siempre un placer amigo mío.

Viernes 11: 10 km empezando suave y acabando fuerte
Rescaté el entrenamiento del miércoles, así que hoy tuve el primer día de series en el Romano. Durísimos 300m, uno tras otro... Traté de no pensar mucho y conseguí sacar adelante el entrenamiento de principio a fin. Esto acaba de empezar, las piernas están cogiendo ritmo a muy buena velocidad.

Sábado 12: 15' calentamiento + 6' fuerte 1' REC, 5' fuerte, 1' REC, 4' fuerte, 1' REC, 3' fuerte, 1' REC, 2' fuerte, 1' REC, 1' fuerte, 1' REC (x2)
La series del día se convertirían en el entrenamiento previsto para el viernes. Correr a la 13:00 en el Parque Romano es una tortura a más de 30°, así que los 10km que pretendía hacer se convirtieron en 5km con unas piernas que piden descanso. Mañana no entrenaré así que el kilometraje objetivo se verá afectado, igualmente siento que es una buena decisión...

Domingo: 13km suave
Descanso más que necesario para unas piernas que me pedían un respiro. ¡Descansar también es entrenar! Acaba la semana con algunos kilómetros menos del objetivo pero muy contento con las sensaciones que voy teniendo. Todo marcha por buen camino.

Final de la 3ª semana de entrenamientos en la cual me quedo con ese día de series donde sufrí como un condenado pero pude sacar adelante. La vuelta al Romano es un gustazo con el ambiente que hay y poco que decir del gran grupo humano que forman los Beer Runners. El kilometraje objetivo de 50km se ve reducido a 35km. Creo que el descanso me ha venido muy bien y podré afrontar la semana que viene con más fuerza, así que el ánimo no decaiga!!

1/3 del camino ya está recorrido, seguimos!!

2 comentarios:

  1. Bien Claudio, esto marcha!

    Sólo una cosa en la que discrepo, je je. La mejor forma de empezar la semana es haciendo unos kilometrillos y no descansando :D

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    1. Y tanto que marcha!! Me estoy acostumbrando a adelantar gente en el Romano :P

      Gracias por la excusa si acabo petando, podré echar toda la culpa al maldito plan que me hace descansar los lunes;)

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